ТРЕНИРУЙСЯ
ПОДОГНЕМ
"Такфит'’ использует
много упражнений
с собственным ве-
сом, заставляя твои
мышцы работать
с разной интенсив-
ностью и под разны-
ми углами. Ты ста-
новишься мощнее
и подвижнее, а так-
же учишь свое тело
лучше держать удар.
Это отличная трени-
ровка для ребят, ко-
торые занимаются
боевыми единобор-
ствами. Если под ру-
кой нетАК-47, ис-
пользуй гири, пред-
меты мебели и свою
фантазию, чтобы
проработать муску-
латуру под новыми
для нее углами.
Стратегическая цель
"Такф ита"-ф изи-
ческая готовность
ко всему. Это не кар-
дно, не силовая тре-
нировка, не работа
на массу, а адский
суп из всех перечис-
ленных компонен-
тов. Воспользуйся
тренировкой Галац-
ци (справа), чтобы
построить тело, ко-
торое готово отра-
зить любую атаку.
БУДЬ ГОТОВ
ПРИБАВЬ СЕБЕ ВЕСА
Хочешь попробовать "Такфит" на собственной ш ку-
ре? Держи круговую тренировку от Альберто Галацци,
которую он написал специально, чтобы салаги вро-
де тебя становились сильнее, выносливее и ловче. Вы-
полняй ее так: для начала сделай по одному подходу
каждого упраж нения, на каж дый подход - 20 секунд,
отдых м еж ду упраж нениями - 1 0 секунд. Сделал все
четыре?Это один круг, таки х надо сделать восемь.
Сделал все восемь? Отдохни 1 м инуту и следую щ ие
20 м инут продолжай круговую тренировку, делая
столько повторов, сколько задано в описании каж до-
го упраж нения внизу.
1. ПЕРЕВОРОТ
НАЗАД В УПОР Л ЕЖА
Опустись в глубокий присед,
разведи руки в стороны и упа-
ди назад, не разгибаясь в пояс-
нице (А). Перекатись через го-
лову назад и приземлись в по-
ложении упор лежа, не каса-
ясь коленями пола (Б). Повтори
15 раз. Это упражнение раз-
вивает ловкость и нагружает
мышцы пресса.
2. ОТЖИМАНИЯ ROCCA
Согнись в пояснице и опусти
руки на пол, поставь ступни
на мыски (А). Согни руки влок-
тях и коснись головой пола (Б).
Вернись в исходную позицию
и повтори 5 раз. Это отличный
способ развить функциональ-
ную силу плечевого пояса.
3. ЭКСТРЕМАЛЬНАЯ ПЛАНКА
Стань в планку (А). Перенеси вес
на левую сторону и прими по-
зицию боковой планки, прижав
правую руку ладонью к груди,
как на фото (Б). Вернись в ис-
ходное положение и повтори
8 раз сначала для левой сторо-
ны, а затем сделай еще 9 повто-
ров для правой стороны тела.
Железобетонный пресс тебе
обеспечен.
4. ШТОПОР
Встань на четвереньки, со-
гнув ноги в коленях до прямо-
го угла и касаясь пола толь-
ко мысками (А). Поверни бедра
вправо и повернись правым бо-
ком к полу, оторвав левую руку
от пола (Б). Быстро вернись в ис-
ходное положение и проделай
все то же самое в левую сторо-
ну. Это один повтор, сделай та-
ких еще 10. Это движение тре-
нирует в первую очередь твою
нервную систему. Ты учишься
делать сложные движения
в спокойной обстановке, чтобы
потом без труда делать легкие
в сложной ситуации.
И
МАРТ 2014 | MENSHEALTH.C0M.UA 73
